Knochen gelten als stabil und unveränderlich, doch in Wahrheit sind sie lebendiges Gewebe, das sich ein Leben lang auf- und abbaut. In den Wechseljahren kommt es auch hier zu Veränderungen, der oft viel zu spät bemerkt wird, denn der Knochenabbau verläuft lange Zeit still und schmerzlos.

Auch beim Knochenabbau spielen hormonelle Veränderungen eine zentrale Rolle. Erst wenn Rückenschmerzen auftreten, die Körperhaltung sich verändert oder es zu Knochenbrüchen kommt wird das Thema Knochenrückgang bzw. Osteoporose relevant. Der Prozess beginnt allerdings schon viele Jahre früher, daher ist es besonders wichtig, hier auch ohne offensichtliche Beschwerden aktiv zu werden.

Unsere Knochen befinden sich unser gesamtes Leben in ständigem Umbau. Dieser kontinuierliche Auf- und Abbau von Knochen wird als Knochenstoffwechsel bezeichnet. Dabei arbeiten zwei Zelltypen eng zusammen.

• Osteoblasten, die knochenaufbauenden Zellen, die neue Knochensubstanz bilden
• Osteoklasten, die knochenabbauenden Zellen, die alte Knochensubstanz abbauen

Normalerweise sind Aufbau und Abbau ausgeglichen. Östrogen spielt eine wichtige Schutz-Rolle. Es bremst den Knochenabbau, indem es die Aktivitäten der Osteoklasten reguliert und unterstützt gleichzeitig den Knochenaufbau.

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, das verändert mehrere Prozesse, die das Gleichgewicht aus der Balance bringend:

• Der Knochenabbau nimmt zu, da Östrogen die Aktivität der knochenabbauenden Zellen nicht mehr im gleichen Ausmaß wie früher hemmen kann.
• Der Knochenaufbau wird langsamer, da die Osteoblasten bei Östrogenmangel langsamer arbeiten und mehr Zeit zur Regeneration brauchen. Dadurch verliert der Knochen immer mehr an Stabilität.
• Die innere Knochenstruktur wird poröser. Die feine, innere Architektur der Knochen ist besonders betroffen. Die sogenannten Knochenbälkchen, die eine feine, schwammartige Struktur im Inneren des Knochens bilden, werden dünner oder gehen teilweise verloren. Dadurch werden die Knochen trotz äußerlich unveränderter Form instabiler.

Kalzium spielt in diesem Zusammenhang eine sehr wichtige Rolle. Es hat verschiedene wichtige Aufgaben im Körper, ist u.a. für Muskelkontraktionen, auch des Herzmuskels, für das Weiterleiten von Nervenreizen und für Blutgerinnung verantwortlich. Kalzium ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil der Knochenstruktur und sorgt für deren Härte und Belastbarkeit. Etwa 99% des Kalziums im Körper sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Sinkt die Kalziumverfügbarkeit im Blut, greift der Körper auf diese Speicher zurück, auf Kosten der Knochendichte.

Damit Kalzium in den Knochen aufgenommen werden und dort wirken kann, braucht es zwei verschiedene wichtige Voraussetzungen:

• Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung über den Darm ins Blut. Ohne ausreichend Vitamin D kann Kalzium selbst bei guter Ernährung nur unzureichend genutzt werden.
• Östrogen sorgt im Knochen dafür, dass das Kalzium im Knochen eingebaut und festgehalten und nicht sofort wieder gelöst wird, und damit den Knochen instabiler macht.

Fehlt eines dieser beiden Elemente funktioniert das System nicht optimal. In den Wechseljahren treffen häufig ein sinkender Östrogenspiegel und ein Vitamin D Mangel zusammen, diese Kombination kann den Knochenabbau zusätzlich beschleunigen.

Zusätzlich verlangsamt sich durch Östrogenmangel die Reparatur von kleinen Mikroverletzungen im Knochengewebe, die durch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Hüpfen, schweres Tragen oder Sport entstehen können. Dadurch bleiben diese kleinen Schäden länger bestehen, summieren sich über die Zeit und erhöhen langfristig das Risiko für Knochenbrüche.

Diese Prozesse verändern sich oft langsam und über viele Jahre hinweg, bevor die ersten Symptome auftreten.

Osteoporose macht lange Zeit keine Beschwerden, typische Anzeichen treten oft erst spät auf und sind häufig unspezifisch. So kann es zur Abnahme der Körpergröße kommen, zu Rückenschmerzen oder Spannungen im Rücken oder zu einer zunehmenden Rundung der Wirbelsäule. Ein typisches Zeichen sind Knochenbrüche bei geringer Belastung, wie z.B. einem Sturz aus dem Stand.

Gerade weil frühe Warnsignale fehlen, bleibt der Knochenabbau häufig lange unentdeckt. Eine Knochendichtemessung mit ca. 50 Jahren ist daher in jedem Fall sinnvoll.

Neben dem Rückgang von Östrogen können weitere Faktoren den Knochenabbau beschleunigen:

• Bewegungsmangel: Knochen benötigen Belastung, um stabil zu bleiben. Ohne regelmäßige mechanische Reize durch Bewegung werden Knochen schneller instabil.
• Vitamin D Mangel: Vitamin D ist notwendig, damit Kalzium aus der Nahrung an verschiedenen Stellen im Körper, u.a. auch in den Knochen, aufgenommen werden kann und auch wichtig für den Knochenstoffwechsel.
• Kalziummangel: Wird über die Ernährung zu wenig Kalzium aufgenommen, greift der Körper auf die Kalziumspeicher im Knochen zurück.
• Untergewicht oder starkes Abnehmen: Sehr niedriges Körpergewicht ist häufig mit einer geringen Knochendichte verbunden. Knochen brauchen Belastung im stabil zu bleiben, sehr geringes Körpergewicht bedeutet auch geringere Druck- & Zugkräfte auf die Knochen. Zusätzlich gibt es weniger Fettgewebe, in dem zusätzliches Östrogen produzieren werden kann, außerdem ist Untergewicht oft mit einer zu geringen Nährstoffzufuhr verbunden. Sehr niedriges Körpergewicht ist immer ein Risikofaktor, eine starke Gewichtsabnahme erhöht das Risiko zusätzlich deutlich.
• Rauchen und hoher Alkoholkonsum: Beide Faktoren wirken sich negativ auf den Knochenstoffwechsel aus.
  • Rauchen hemmt den Knochenaufbau und fördert den Abbau, verschlechtert die Durchblutung, senkt den Östrogenspiegel zusätzlich und beeinträchtigt die Wirkung von Vitamin D.
  • Alkohol hemmt den Knochenaufbau, stört den Vitamin D- und Kalziumstoffwechsel und erhöht das Sturzrisiko
• Genetische Veranlagung: Oft tritt Osteoporose in Familien gehäuft auf, daher ist es wichtig, die familiäre Vorgeschichte zu kennen und schon früh Kochendichtemessungen durchzuführen.
• Zusätzlich gibt es verschiedene individuelle Risikofaktoren, die jede Frau berücksichtigen solle wie z.B. längere Stillzeiten, längere Kortisontherapien, Schilddrüsenerkrankungen oder Essstörungen

Die hormonellen Veränderungen können wir nicht aufhalten, es gibt aber dennoch mehrere wirksame Möglichkeiten, um die Knochengesundheit aktiv zu unterstützen:

• Regelmäßige knochenstärkende Bewegung ist hochrelevant
  • Krafttraining setzt gezielte Reize, die den Knochenaufbau fördern
  • Ausdauertraining wie Gehen, Wandern oder Tanzen unterstützt den Stoffwechsel, erhöht die Mobilität und verbessert die Koordination
  • Eine Kombination aus Kraft- Ausdauer und Gleichgewichtstraining stärkt nicht nur die Knochen, sondern reduziert auch das Sturzrisiko
• Ausreichende Versorgung mit Vitamin D: Vitamin D wird vor allem über Sonnenlicht in der Haut gebildet. In Österreich und den umliegenden Ländern reicht die körpereigene Produktion oft nicht ganzjährig aus und es entsteht ein Vitamin D Mangel. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln, wie z.B. in fettem Fisch, Eigelb oder Leber vor, daher ist nach ärztlicher Abklärung oft die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.
• Kalzium- und Eiweißreiche Ernährung: Kalzium verleiht den Knochen Härte, Eiweiß bildet die organische Knochenmatrix, in die Kalzium eingebaut wird. Beides ist daher hochrelevant für gesunde Knochen.
  • Kalzium findet sich z.B. in Milchprodukten, in grünem Gemüse oder Nüssen,
  • Eiweiß z.B. in Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch bzw. Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen oder in Vollkorngetreide.
• * Lebensstil anpassen: nicht zu rauchen und den Alkoholkonsum zu reduzieren wirken sich langfristig positiv auf die Knochengesundheit aus.

Knochenabbau verläuft lange Zeit völlig unbemerkt, daher ist eine frühe Abklärung sehr wichtig. Ein Arztbesuch ist nicht erst bei Beschwerden sinnvoll, sondern bereits früher, zur individuellen Risikoeinschätzung.

Ärztliche Abklärung ist besonders empfehlenswert

• ab Beginn der Menopause, um eine individuelle Ausgangsbasis zu schaffen
• bei familiärer Vorbelastung für Osteoporose oder Knochenbrüchen
• bei einer frühen Menopause oder längeren Phasen ohne Zyklus
• bei sehr niedrigem Körpergewicht oder starker Gewichtsabnahme
• bei langer Einnahme von knochenrelevanten Medikamenten, wie z.B. Kortison oder bestimmte Schilddrüsenmedikamente
• bei Vitamin-D-Mangel oder anhaltender Müdigkeit und Muskelschwäche
• nach mehreren Schwangerschaften oder langer Stillzeit

Eine Knochendichtemessung kann helfen, die aktuelle Knochensituation objektiv einzuschätzen. Sowohl als frühe Prävention, als auch als Vergleichswert für spätere Kontrollen und um rechtzeitig gezielte Maßnahmen einleiten zu können. Denn je früher Veränderungen an der Knochenstruktur erkannt werden, desto besser lassen sich der Knochenabbau bremsen und Folgeprobleme vermeiden.

Viele Frauen sind überrascht, wenn während der Wechseljahre plötzlich Knie, Finger oder Schultern zu schmerzen beginnen, obwohl sie vorher keine Beschwerden hatten.

Tatsächlich gehören Gelenkschmerzen zu den weniger bekannten, aber häufig auftretenden Begleitern dieser Lebensphase. Und es gibt gleich mehrere Ursachen dafür

Östrogen hat im Körper vielfältige Aufgaben, durch die Schwankungen des Östrogenspiegels kommt es daher zu mehreren Veränderungen im weiblichen Körper

• Knorpel und Bindegewebe verändern sich. Knorpel- und Bindegewebe sind nicht einfach nur „passive Polster“. Sie enthalten viele Andockstellen für Östrogen und reagieren daher direkt auf einen schwankenden Hormonspiegel. Sinkt das Östrogen, verändert sich die Fähigkeit des Gewebes Wasser zu binden, es wird trockener, weniger elastisch und kann Stöße im Körper weniger gut abfedern. Die „Stoßdämpfer“ der Gelenke arbeiten nun nicht mehr so geschmeidig, selbst alltägliche Bewegungen können nun mehr Druck auf die Gelenkflächen ausüben.
• Auch die Muskulatur ist betroffen. Östrogen beeinflusst nicht nur Gelenke und Knorpel, sondern auch Muskelkraft und Muskelregeneration. Sinkt der Östrogenspiegel, bauen sich Muskeln langsamer auf und erholen sich schlechter. Muskeln haben eine wichtige Schutz- und Stützfunktion für Gelenke, daher führt eine schwächere Muskulatur zu einer höheren Belastung der Gelenkflächen. Dadurch können Schmerzen leichter auftreten bzw. sich rascher verstärken.
• Der Körper neigt häufiger zu Entzündungen. Östrogen wirkt im Körper auch als natürlicher Entzündungshemmer. Es beeinflusst entzündungsfördernde und -hemmende Botenstoffe und sorgt dafür, dass das Gleichgewicht immer in Richtung „Beruhigung“ kippt. Sinkt der Östrogenspiegel, verschiebt sich diese Balance: kleinste Reize oder Überlastungen führen leichter zu Entzündungsreaktionen – auch in Gelenken, Sehnen oder Muskeln. Das erklärt, warum sich bekannte Probleme verschlimmern können, aber auch, warum plötzlich Schmerzen auftreten, die vorher vom Körper gar nicht wirklich wahrgenommen wurden.
• Auch Faszien, die das bindegewebige Netzwerk rund um Muskeln und Gelenke bilden, reagieren sensibel auf hormonelle Veränderungen. Sie verlieren an Elastizität, speichern weniger Flüssigkeit und können zu Steifheit oder ziehenden Schmerzen beitragen, besonders nach Ruhephasen.
• Die Schmerzschwelle sinkt. Schmerz entsteht nicht nur durch Gewebeschäden, sondern auch durch die Art, wie Reize im Nervensystem verarbeitet werden. Auch Nervenzellen besitzen Andockstellen für Östrogene, und solange das Hormon ausreichend vorhanden ist, werden Schmerzsignale stärker gedämpft. Mit dem Absinken des Östrogenspiegeln verändert sich diese Schmerzfilterung: die körpereigene Schmerzhemmung über Serotonin und Endorphine wird schwächer, Nerven reagieren empfindlicher und Reize, die früher kaum wahrgenommen wurden, werden schneller als Schmerz interpretiert. In Kombination mit der höheren Entzündungsneigung kann so ein Teufelskreis entstehen: Schmerzen führen zu Verspannungen, die wiederum neue Schmerzen verursachen.

Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren zeigen oft ganz eigene Muster, die sie von anderen Ursachen unterscheidet:

• Oft fühlen sich die ersten Schritte am Morgen bzw. nach einer längeren Ruhephase steif und unangenehm an, nach ein paar Minuten Bewegung bessert sich das meistens.
• Oft sind beide Gelenke eines Körperabschnitts betroffen, etwa beide Knie, beide Hände oder beide Schultern. Das spricht für eine hormonelle Ursache und nicht für eine rein mechanische Überlastung.
• Auch die wechselhafte Intensität ist ein Zeichen für hormonelle Gelenksschmerzen: Es gibt Tage, an denen Beschwerden kaum zu spüren sind und andere, an denen sie sehr deutlich vorhanden sind, ohne klaren Auslöser.

Auch wenn der sinkende Östrogenspiegel ein zentraler Auslöser ist, spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für das Ausmaß und die Häufigkeit der Schmerzen.

• Bewegungsmangel oder Überlastung: wer wenig aktiv ist, riskiert dass Muskeln und Gelenke abbauen, und es damit zu einer steigenden Belastung für die Gelenkflächen kommt. Doch auch das Gegenteil, Überlastung, kann problematisch sein. Das Gewebe wird durch ungewohnte, abrupte oder sehr einseitige Belastung zusätzlich gereizt.
• Übergewicht beeinflusst Gelenksschmerzen. Jedes Kilo mehr wirkt wie eine zusätzliche Last, besonders für Knie, Hüften und Rücken.
• Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel. Kurzfristig ist das in Ordnung, bleibt das Stresslevel aber dauerhaft erhöht, wird das Immunsystem aus dem Gleichgewicht gebracht, Entzündungsneigungen nehmen zu, und damit auch die Gelenkbeschwerden.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper zu unterstützen und die Muskeln zu stärken:

• Gezielte Bewegung:
  • Sanfte, regelmäßige Bewegung durch Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga halten das Gewebe geschmeidig, fördern die Durchblutung und helfen, Entzündungsstoffe rascher abzubauen
  • Daneben ist auch eine gezielte Kräftigung der Muskulatur rund um betroffene Gelenke wichtig, um die Belastung zu reduzieren.
• Entzündungshemmende Ernährung mit viel buntem Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmittel unterstützt die Gelenke von Innen und wirkt auch positiv auf Muskeln und Faszien.

Bei anhaltenden oder zunehmenden Gelenkschmerzen ist eine medizinische Abklärung wichtig, um rheumatische Erkrankungen oder andere Ursachen auszuschließen. In manchen Fällen, nach sorgfältiger Abwägung durch den Arzt, kann auch eine Hormonersatztherapie die Beschwerden lindern.

Veränderung an Haut, Haaren, Knochen, Muskeln und Gelenken gehören zu den nicht so bekannten, aber gerade deshalb besonders verunsichernden Aspekten der Wechseljahre. Sie entstehen meist langsam, sind oft nicht eindeutig zuordenbar und werden deshalb häufig als altersbedingt, stressbedingt oder zufällig auftretend eingeordnet. Doch auch sie sind Ausdruck des tiefgreifenden, hormonellen Umbruchs, ein Zeichen des Körpers, dass er sich neu organisiert.

Es ist wichtig, diese Veränderungen ernst zu nehmen, ohne sie zu dramatisieren. Denn wer versteht, warum die Spannkraft der Haut nachlässt, die Haare dünner werden oder Gelenke empfindlich reagieren, kann gezielter unterstützen. Ärztliche Abklärung ist immer sinnvoll, ganz besonders wenn die Beschwerden stark, anhaltend oder unklar sind oder um sich schon vorbeugend um die Gesundheit der Knochen zu kümmern.

Viele der Prozesse im Körper lassen sich durch achtsames Wahrnehmen und einem unterstützenden Lebensstil positiv beeinflussen. Die eigenen Prioritäten dürfen sich nun verschieben, weg von „Aushalten“ hin zu mehr Wahrnehmen und sich selbst in den Mittelpunkt stellen, sich selbst etwas Gutes tun.

Die Serie „Wechseljahressymptome im Fokus“ beschäftigt sich mit den vielen verschiedenen Symptomen der Wechseljahre, die uns Frauen begegnen können. In Teil 1 stehen klassische Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen im Mittelpunkt, in Teil 2 dreht sich alles um unseren Zyklus, der Fokus dieses Teils lag auf sichtbaren und spürbaren Veränderungen des Körpers.

Der nächste Teil der Serie wird sich mit Themen beschäftigen, die für uns Frauen während der Wechseljahre oft besonders prägend sind: Veränderungen unseres Stoffwechsels und damit verbundenen Gewichtsveränderungen.

Die Wechseljahre sind nicht nur eine körperliche Anpassung, sondern auch ein innerer Übergang. Sie laden dich dazu ein, den eigenen Körper neu kennenzulernen und bewusster mit ihm zu arbeiten. Wenn du dich intensiver damit beschäftigen willst, wie du diese Phase aktiv gestalten und als Entwicklungsschritt nutzen kannst, lies gerne im Beitrag „Veränderung als Chance“ weiter oder melde dich bei mir, um gemeinsam deinen individuellen Weg durch diese Lebensphase zu skizzieren.