1. Einleitung: Die Vielfalt der Wechseljahessymptome
Die Wechseljahre treten oft lautlos in das Leben von uns Frauen – und zeigen sich dann mit einer Vielzahl an Symptomen. Manche davon sind bekannt, andere überraschen, weil wir sie nicht sofort mit dieser Lebensphase in Verbindung bringen.
Allgemeine Informationen zu den Wechseljahren, ihre biologischen Abläufe und grundlegende Veränderungen habe ich bereits im Beitrag „Wechseljahre – was passiert wirklich“ zusammengefasst.
In der Artikelserie „Wechseljahressymptome im Fokus“ widme ich mich den einzelnen Beschwerden genauer. In insgesamt 7 Teilen gehe ich auf unterschiedliche Schwerpunkte ein – von den „Klassikern“ wie Hitzewallungen und Zyklusveränderungen bis hin zu weniger bekannten Themen wie Osteoporose, Schwindel, Tinnitus oder Veränderungen im Intimbereich. So entsteht Schritt für Schritt ein umfassendes Bild davon, wie vielfältig die Wechseljahre den Körper und die Seele beeinflussen können.
Zum Auftakt habe ich Symptome ausgewählt, die für viele Frauen eine erste bewusste Begegnung mit den Wechseljahren darstellen: Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und innere Unruhe. Sie sind einerseits typisch, andererseits so individuell ausgeprägt, dass jede Frau ihre ganz eigenen Erfahrungen damit macht.
Es ist mir wichtig, einen Punkt klar hervorzuheben: Nicht jedes Symptom muss automatisch eine Folge der Wechseljahre sein! Viele Beschwerden können auch andere körperliche Ursachen haben. Eine ärztliche Abklärung ist daher immer sinnvoll und oft notwendig.
Mein Ziel ist es, Wissen zu teilen um Zusammenhänge verständlicher zu machen. Denn wer versteht, was im Körper passiert, kann Symptome besser einordnen und bewusster damit umgehen – das ersetzt aber niemals einen Arztbesuch oder eine ärztliche Diagnose!
2. Hitzewallungen – wenn der Körper zur Sauna wird
Kaum ein Symptom ist so sehr Aushängeschild der Wechseljahre wie die Hitzewallungen. Dennoch sind sie alles andere als einheitlich: Für manche Frauen sind sie ein kurzes, kaum störendes Wärmegefühl, für andere sind sie so intensiv, dass es zu Kreislaufbeschwerden kommt, der Schweiß in Strömen läuft und außer Haus gehen ohne ein zweites T-Shirt so gut wie unmöglich ist.
Was passiert dabei im Körper?
Die Regulierung der Körpertemperatur wird, genauso wie viele andere Körperfunktionen (z.B. der Schlaf-Wach Rhythmus oder der Appetit) vom Hypothalamus gesteuert, das ist eine kleine Region im Zwischenhirn. Sobald der Östrogenanteil im Körper sinkt, verändert sich die Empfindlichkeit dieser Schaltzentrale, der Temperaturbereich, der als angenehm empfunden wird, wird geringer.
Kleinste Schwankungen, z.B. durch körperliche Bewegung, Stress oder ein heißes Getränk, werden als Überhitzung interpretiert. In der Folge erweitern sich die Blutgefäße, um Wärme abzugeben und die Schweißdrüsen beginnen verstärkt zu arbeiten.
Typische Merkmale
Tagsüber können Hitzewallungen plötzlich auftreten, ganz egal ob beim Einkaufen, im wichtigen Meeting oder im Gespräch mit einer Freundin. Ein plötzlich aufsteigendes Wärmegefühl breitet sich im Oberkörper, Hals und Gesicht aus, begleitet von geröteter Haut und starkem Schwitzen.
Mögliche Auslöser
Hitzewallungen während der hormonellen Umbruchszeit haben sehr vielfältige Auslöser und betreffen sowohl Alltags- und Umweltfaktoren wie auch psychische Auslöser.
- Heiße oder stark gewürzte Speisen (z.B. mit Chili oder Ingwer) regen den Kreislauf und den Stoffwechsel an,
- schwere Mahlzeiten erhöhen den Stoffwechsel und damit die Wärmeerzeugung im Verdauungstrakt
- Koffein und Alkohol erweitern die Blutgefäße und stören die Temperaturbalance.
- warme Raumtemperatur behindert die Wärmeabgabe
- auch enge oder synthetische Kleidung verringern die Möglichkeit des Wärmeaustausches.
- Schnelle Temperaturwechsel, wie z.B. bei Sommerhitze einen klimatisierten Raum zu betreten oder aus dem warmen Bett ans geöffnete Fenster zu treten können ebenfalls zu Hitzewallungen führen.
- Stress und Nervosität erhöhen den Adrenalin- und Cortisolspiegel, was die Temperaturregulation ebenfalls anheizt.
Was helfen kann
Auch wenn die hormonellen Schwankungen von uns Frauen oft nicht wirklich beeinflussbar sind, so können wir doch unseren Lebensstil auf verschiedenste Arten anpassen, um die Auslösefaktoren für Hitzewallungen zu reduzieren.
- Zunächst ist es wichtig, die Umgebung und die Kleidung anzupassen. Es ist ratsam, Kleidung aus atmungsaktiven Materialien und in mehreren Schichten zu tragen, um schnell reagieren zu können, wenn die Hitzewelle anrollt und Räume regelmäßig zu lüften, um für ein kühles Umfeld zu sorgen.
- Richtige Ernährung ist eine weitere gute Möglichkeit, um Hitzewallungen vorzubeugen. Es ist es sinnvoll, besonders abends leichte und gut verdauliche Speisen zu essen, und Koffein und Alkohol zu reduzieren.
- Lauwarme Getränke statt heißer oder sehr eiskalter zu trinken, ist ebenfalls hilfreich, um, die Wärmeproduktion im Körper zu drosseln.
- Auch Entspannungstechniken können dazu beitragen, dass Hitzewallungen weniger oft auftreten. Regelmäßige Atemübungen oder Meditation helfen, Stress als Auslöser zu verringern
Auch wenn Hitzewallungen lästig sind, sind sie eine „normale“ Veränderung des Körpers, ein deutliches Zeichen dafür, dass sich der Körper auf eine neue hormonelle Realität einstellt – und sie gehen bei vielen Frauen nach einiger Zeit wieder zurück. Dennoch – wenn sie sehr plötzlich auftreten oder extrem stark oder ungewöhnlich sind, ist ein ärztliche Abklärung sinnvoll.
3. Nachtschweiß – wenn die Nacht zur Hitzewelle wird
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren nicht nur Hitzewallungen am Tag, sondern auch plötzliche Schweißausbrüche in der Nacht. Sie unterbreche den Schlaf, führen zu unruhigen Nächten und können die Erholung massiv beeinträchtigen.
Was passiert im Körper?
Nachtschweiß ist eine spezielle Form von Hitzewallungen, die ausschließlich im Schlaf auftritt. Er entsteht, weil die hormonelle Steuerung von Temperatur und Schlafrhythmus durcheinandergerät:
- Östrogenmangel verändert die Empfindlichkeit des Hypothalamus, der „Temperaturzentrale“ im Gehirn, kleine Temperaturveränderungen werden nun zum großen Thema. Um gegenzusteuern weiten sich die Blutgefäße und die Schweißdrüsen arbeiten verstärkt.
- Progesteron, das normalerweise beruhigend und schlaffördernd wirkt, sinkt in der Perimenopause ab. Das macht das Ein- und Durchschlafen schwieriger.
- Melatonin, unser Schlafhormon, wird langsamer produziert – der Schlaf ist instabiler und anfälliger für Störungen, das begünstigt wiederum Schweißausbrüche.
- Cortisol, das Stress- und Wachhormon, steigt in den frühen Morgenstunden natürlicherweise an, um den Körper aufs Aufwachen vorzubereiten. In den Wechseljahren passiert das oft zu früh oder zu stark, was zu frühem Erwachen und Schweißausbrüchen führt.
Das alles führt dazu, dass Schlafphasen nicht stabil gehalten werden – was wiederum Schweißausbrüche begünstigt.
Typische Merkmale
Nachtschweiß führt zu plötzlichem starkem Schwitzen in der Nacht, zu durchnässter Schlafkleidung und Bettwäsche, zu Aufwachen mit Herzklopfen, Unruhe und Panikgefühl und zu langen Wachphasen nach einem Schweißausbruch. Am Morgen danach fühlt man sich oft wenig erholt und ausgeschlafen.
Mögliche Auslöser
Neben den hormonellen Veränderungen, gibt es Faktoren, die Nachtschweiß zusätzlich verstärken:
- warme Raumtemperatur oder dicke Bettwäsche verhindern die natürliche Absenkung der Körpertemperatur während der Nacht, die für tiefen Schlaf notwendig ist. Schon wenige Grad zu viel können Schweißausbrüche auslösen.
- scharfe, schwere Mahlzeiten zum Abendessen – Gewürze wie Chili oder Pfeffer regen den Kreislauf an und steigern die Wärmeproduktion. Schwere Mahlzeiten belasten die Verdauung und erhöhen die Stoffwechselaktivität. Der Körper arbeitet auf Hochtouren, statt zur Ruhe zu kommen.
- Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen – Alkohol erweitert die Blutgefäße, destabilisiert die Temperaturregulation, zudem stört er den Schlafrhythmus. Koffein regt das Nervensystem an und kann die Ausschüttung von Adrenalin steigern. Beides erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schweißausbrüchen
- Stress oder belastende Träume – Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol treiben den Kreislauf hoch und signalisieren dem Körper Aktivität statt Entspannung.
- Und auch manche Medikamente können zu vermehrtem Nachtschweiß führen. Besonders Antidepressiva, Hormonpräparate, Kortison oder blutdrucksenkende Mittel können als Nebenwirkung zu verstärktem Schwitzen führen. In diesem Fall lohnt sich ein Gespräch mit dem Arzt, ob Alternativen möglich sind.
Was helfen kann
Um Nachtschweiß entgegen zu wirken, ist es daher hilfreich
- Das Schlafzimmer kühl zu halten und regelmäßig zu lüften
- Atmungsaktive Bettwäsche und leichte Schlafkleidung zu nutzen
- Abends leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Alkohol und Koffein zu meiden
- Ein Glas lauwarmes Wasser ans Bett zu stellen, um den Kreislauf zu stabilisieren
- Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen durchzuführen, wie z.B. Atemübungen, Meditation oder sanfte Dehnungen
Wann zum Arzt
Nachtschweiß gehört zu den typischen Wechseljahressymptomen. Es kann aber auch andere Ursachen haben – treten die Schweißausbrüche plötzlich, extrem stark oder zusammen mit weiteren Symptomen auf, ist eine ärztliche Abklärung notwendig.
4. Schlafstörungen – wenn die Nacht keine Erholung mehr bringt
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren, dass ihr Schlaf unruhiger wird: Einschlafen dauert länger, sie wachen während der Nacht häufiger auf und am Morgen fehlt die Erholung. Schlafprobleme gehören zu den Symptomen, die sehr stark auf die Lebensqualität wirken, weil sie Müdigkeit, Gereiztheit und Erschöpfung direkt in den Alltag tragen.
Was passiert im Körper?
Während die Hormone im Umbruch sind, geraten auch die natürlichen Schlafzyklen aus dem Gleichgewicht:
- Östrogen- und Progesteronschwankungen beeinflussen, wie tief und erholsam der Schlaf ist
- Melatonin wird oft langsamer gebildet, was das Ein- und Durchschlafen erschwert
- Cortisol, das Stresshormon, kann abends noch zu hoch sein oder morgens zu früh ansteigen – die Folge: innere Unruhe oder frühes Erwachen.
Eine detaillierte Erklärung der hormonellen Zusammenhänge ganz besonders bei Schlafproblemen findest du im Beitrag „Wechseljahre – was passiert wirklich“.
Typische Merkmale
Schlafstörungen, das heißt oft langes Wachliegen am Abend trotz Müdigkeit, unruhiger Schlaf mit vielen Unterbrechungen. Oft kommt es zu sehr frühem Erwachen, oft zwischen 3 und 5 Uhr in der Früh. Am Morgen ist da oft das Gefühl, nicht erholt zu sein, was tagsüber zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führt.
Mögliche Auslöser
Schlafstörungen entstehen selten nur durch Hormone, oft wirken mehrere Faktoren zusammen:
- Stress, innere Unruhe oder Gedankenspiralen – das Stresshormon Cortisol hält den Körper in Alarmbereitschaft, Gedanken, die während des Tages zurückgedrängt wurden sind plötzlich wieder da und, verhindern, dass der Geist zur Ruhe kommt – das Einschlafen fällt daher schwer.
- Ein unregelmäßiger Tagesrhythmus, oft bedingt durch oft wechselnde Schlafenszeiten oder Schichtarbeit, kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Denn der Körper produziert nun Melatonin und Cortisol, die für Einschlafen und Aufwachen verantwortlich sind, nicht mehr im natürlichen Rhythmus und das stört die Schlafqualität
- Das blaue Licht von Handy, Tablet oder Laptop hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem wichtigsten Schlafhormon. Daher ist es sinnvoll, diese Geräte nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen zu nutzen, denn so verzögert sich das Einschlafen und die Tiefschlafphasen werden kürzer.
- Körperliche Beschwerden, wie z.B. Gelenkschmerzen oder Herzklopfen verhindern die nötige Entspannung und können den Schlaf mehrfach in der Nacht unterbrechen.
- Koffein- oder alkoholhaltige Getränke, besonders abends, und späte Mahlzeiten stören ebenfalls die Nachtruhe. Denn Koffein regt das Nervensystem an, Alkohol destabilisiert die Schlafphasen und schwere oder späte Mahlzeiten belasten die Verdauung, sodass der Körper nachts aktiv bleibt, statt in den Erholungsmodus zu wechseln.
Was helfen kann
Ein wichtiger Schritt zu besserem Schlaf ist das Einführen bzw. Einhalten einer passenden Schlafroutine und das Achten auf verschiedene Faktoren, um den Abend ruhig und so entspannt wie möglich ausklingen zu lassen. Dazu gehört
- Feste Schlafrituale zu entwickeln – eine mehr oder weniger fixe Zubettgehzeit und ein Ablauf von verschiedenen Routinen vor dem Schlafengehen, z.B. Zähneputzen, Tagebuch schreiben, eine ruhige Bewegungsabfolge, ein paar Seiten Lesen, ein Einschlaf-Mantra, auf den Atem achten… sind wichtig. Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt, wichtig ist es, dass die Schritte regelmäßig durchgeführt werden und der Körper und der Geist so aufs Einschlafen eingestimmt werden.
- Die Schlafumgebung zu optimieren – achte auf eine angenehm kühle Raumtemperatur, auf eine dunkle und ruhige Umgebung und versuche im besten Fall keine Bildschirme im Schlafzimmer zu nutzen.
- Entspannungsübungen – sie unterstützen beim Abschalten.
- Versuche, tagsüber genügend an der frischen Luft zu sein und Bewegung zu machen – aber verzichte auf anstrengende Bewegung oder Sport direkt vor dem Schlafengehen.
- Nutze das Tageslicht– schon morgens viel Licht zu tanken und abends die Dämmerung bewusst wahrzunehmen stabilisiert das Melatonin.
Mehr zum Thema Schlafroutinen bzw. Schlaf im Allgemeinen findest du in meinem Artikel „Schlaf – unsere Quelle für Kraft, Klarheit und Lebensfreude„.
Wann zum Arzt
Wenn die Schlafprobleme über Wochen anhalten und den Alltag massiv beeinträchtigen, kann ein Arzt mit Medikamenten unterstützen. Außerdem ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn trotz guter Schlafhygiene keine Besserung eintritt oder wenn begleitende Symptome wie Herzrasen, schwere Ängste oder Depressionen auftreten.
5. Müdigkeit – wenn die Energie nicht reicht
Das Gefühl, ständig erschöpft zu sein, ist ebenfalls ein häufiger Begleiter während der Wechseljahre. Selbst nach einer scheinbar durchgeschlafenen Nacht fehlt morgens oft die Energie, und während des Tages fühlt man sich immer wieder völlig am Ende der eigenen Kräfte. Müdigkeit wird oft als sehr belastend empfunden, weil sie nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Lebensfreude einschränkt.
Was passiert im Körper
Müdigkeit in den Wechseljahren hat viele verschiedene Auslöser
- Hormonelle Veränderungen – Schwankungen von Östrogen und Progesteron beeinflussen Schlafqualität, Stoffwechsel und Nervensystem
- Instabiler Blutzucker: hormonelle Umstellungen können zu Blutzuckerschwankungen führen, Östrogen steigert normalerweise die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin (LINK), sodass Zucker rasch aus dem Blut in die Zellen gelangt. Sinkt der Östrogenspiegel reagieren die Zellen langsamer – der Blutzuckerspiegel steigt stärker an und fällt danach stärker wieder ab. Auch Progesteron, das sonst für mehr Stabilität im Stoffwechsel sorgt, nimmt jetzt ab. Gleichzeitig treibt Cortisol, das Stresshormon, Zuckerreserven in den Kreislauf, besonders bei Stress oder Schlafmangel. Dieses Auf und Ab führt zu Energieeinbrüchen, ganz besonders nach Mahlzeiten und am Nachmittag. Mehr Infos zur Insulinresistenz findest du hier.
- Nährstoffversorgung: Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel oder niedriger B12-Spiegel verstärken die Müdigkeit zusätzlich
- Stresshormone: dauerhaft erhöhte Cortisolwerte sind anstrengend für den Körper und führen zu dauerhafter Erschöpfung
Typische Merkmale
Hormonbedingte Erschöpfung zeigt sich besonders durch ein ständiges Müdigkeitsgefühl, auch nach erholsamem Schlaf. Immer wieder kommt es zum „Mittagstief“ oder man fällt am Nachmittag in ein großes Energieloch. Es kommt auch immer wieder zu Konzentrationsschwäche und Körper und Seele sind weniger belastbar als früher. Dazu kommt oft auch das Gefühl, dass kleine Aufgaben plötzlich viel mehr Kraft kosten.
Mögliche Auslöser
Die Auslöser für die wechseljahresbedingte Erschöpfung während des Tages können verschieden sein – oft sind es andere Symptome der Wechseljahre, die die Erschöpfung am Tag noch verstärken.
- Hormonelle Umstellung. Die Östrogen- und Progesteron-Schwankungen beeinflussen die Schlafqualität, den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation. Dadurch gerät der Energiehaushalt leichter ins Wanken.
- Schlechter Schlaf oder Nachtschweiß – häufiges Aufwachen verhindert die wichtigen Tiefschlafphasen, in denen Regeneration und Zellreperatur stattfindet.
- Stress und mentale Überforderung – ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel erschöpft den Körper und führt zu einem Gefühl ständiger Anspannung und Erschöpfung.
- Unausgewogene Ernährung und Blutzuckerschwankungen – zu viele schnell verwertbare Kohlenhydrate verursachen Energiespitzen und -abfälle, durch hormonelle Veränderungen reagieren die Zellen weniger sensibel auf Insulin, sodass diese Schwankungen in den Wechseljahren noch stärker spürbar werden.
- Bewegungsmangel oder fehlende Pausen – zu wenig Aktivität senkt die Sauerstoffversorgung im Körper und schwächt den Kreislauf, gleichzeitig fehlen Auszeiten zur Regeneration. Beides schwächt die Energiereserven.
Es ist natürlich auch möglich, dass eine körperliche Erkrankung, wie z.B. der Schilddrüse, die Erschöpfung verursacht oder beeinflusst.
Was helfen kann
Ein paar Tipps, die helfen können, die Tagesmüdigkeit zu verringern
- Regelmäßige Bewegung fördert den Kreislauf, den Stoffwechsel und die Stimmung
- Ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten stabilisiert die Energie
- Es ist auch ratsam, die Mikronährstoffe (Eisen, Vitamin D und B12) überprüfen zu lassen
- Stress zu reduzieren kann ebenfalls helfen – durch kleine Pausen, Atemübungen oder Meditation
- Powernaps (max. 20 Minuten) können erfrischen, ohne den Nachtschlaf zu stören
- Eine feste Tagesstruktur mit gleichmäßigen Schlaf- und Essenszeiten kann ebenfalls helfen, den Energiehaushalt zu stabilisieren.
Wann zum Arzt?
Wenn die Müdigkeit über Wochen anhält und den Alltag massiv einschränkt oder wenn Begleitsymptome wie Schwindel, Herzrasen oder depressive Verstimmungen auftreten, ist ein Arztbesuch auf jeden Fall ratsam, um eine körperliche Ursache auszuschließen.
6. Stimmungsschwankungen – von himmelhochjauchzend bis zu Tode betrübt
Viele Frauen berichten in den Wechseljahren von plötzlichen Gefühlswechseln: Momente voller Energie und Leichtigkeit kippen innerhalb kürzester Zeit in Gereiztheit, Traurigkeit oder Wut. Diese emotionalen Achterbahnfahrten können belastend sein – für die Frauen selbst und auch für ihr Umfeld.
Was passiert im Körper?
Die hormonellen Veränderungen und Schwankungen der Wechseljahre wirken direkt auf das Nervensystem und die Botenstoffe im Gehirn.
- Östrogen fördert die Produktion von Serotonin (dem Glückshormon) und Dopamin, das für Antrieb und Motivation zuständig ist. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, stehen weniger dieser stimmungsaufhellenden Botenstoffe zur Verfügung
- Progesteron wirkt beruhigend und angstlösend. Fällt es weg, steigt die innere Unruhe und die Reizbarkeit nimmt zu.
- Schwankungen im Cortisolspiegel (Cortisol ist das Stresshormon) machen das Nervensystem zusätzlich empfindlich. Schon kleine Auslöser können heftige Reaktionen auslösen.
- Schlafprobleme, Müdigkeit und körperliche Beschwerden verstärken die emotionale Instabilität zusätzlich.
Typische Merkmale
Es gibt viele verschiedene Merkmale, die auf wechseljahsbedingte Stimmungsschwankungen hindeuten können: Plötzliche Reizbarkeit oder Gereiztheit ohne erkennbaren Anlass gehören genauso dazu wie schnelle Gefühlswechsel von Lachen zu Weinen. Frauen sind häufig sehr sensibel und fühlen sich verletzlich und traurig oder zweifeln an sich selbst. Oder er es kommt zu Wutanfällen oder starker Frustration über Kleinigkeiten. All das ist oft mir einer großen Erschöpfung verbunden.
Mögliche Auslöser
Genauso wie die Merkmale sind auch die Auslöser für Stimmungsschwankungen vielfältig:
- Hormonelle Schwankungen: Sinkender Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen die Produktion von Serotonin und Dopamin. Dadurch gerät das Gleichgewicht der simmungsaufhellenden Botenstoffe im Gehirn ins Schwanken.
- Schlechter Schlaf, Müdigkeit, Überforderung: Schlafmangel schwächt die emotionale Belastbarkeit, Müdigkeit führt zu Reizbarkeit und Dauerstress erhöht die Ausschüttung von Cortisol – das Nervensystem reagiert empfindlicher.
- Belastende Lebensumstände wie berufliche Veränderungen oder familiäre Themen wie z.B. die Sorge um Eltern oder Kinder verstärken die emotionale Instabilität.
- Zu wenig Bewegung oder unausgewogene Ernährung: Bewegungsmangel reduziert die Ausschüttung von Endorphinen, den Glückshormonen, und ungesunde Ernährung kann durch Blutzuckerschwankungen Stimmungstiefs begünstigen.
- Alkohol oder Koffein können die innere Unruhe verstärken. Beide Stoffe wirken aktivierend auf das Nervensystem und können so die Stimmungsschwankungen zusätzlich verstärken.
Was helfen kann
- Bewegung: regelmäßige Aktivität setzt Endorphine frei und stabilisiert die Stimmung
- Entspannung: Atemübungen, Yoga, Meditation oder Spaziergänge senken das Stresslevel.
- Ernährung: eiweißreiche, ausgewogene Kost unterstützt die Bildung der Botenstoffe im Gehirn, wie Serotonin oder Dopamin, die für eine stabile Stimmung wichtig sind
- Austausch: Gespräche mit Partner: in, Freund: innen oder in Frauengruppen entlasten emotional – und zeigen, dass man nicht allein mit seinen Gefühlen und Gedanken ist.
- Rituale: kleine Alltagsrituale schaffen Sicherheit und Struktur, das ist besonders in emotional instabilen Phasen hilfreich (mehr dazu in meinem Blogartikel „Rituale“)
Wann zum Arzt?
Wenn die Stimmungsschwankungen sehr stark ausgeprägt sind oder über Wochen anhalten oder mit weiteren Symptomen wie Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Ängsten verbunden sind, ist eine psychotherapeutische oder ärztliche Begleitung wichtig. Auch wenn das soziale Umfeld oder der eigene Alltag massiv unter den Stimmungsschwankungen leiden, ist ein Arztbesuch dringend zu empfehlen.
7. Innere Unruhe – wenn das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren Momente ständiger Anspannung. Sie haben das Gefühl unter Strom zu stehen – ohne wirklichen Grund. Sie sind nervös, haben Herzklopfen und da ist ein Gefühl der Rastlosigkeit, das einen kaum zur Ruhe kommen lässt. Diese innere Unruhe verstärkt andere Symptome wie Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen noch zusätzlich.
Was passiert im Körper?
Die hormonellen Veränderungen beeinflussen das Zusammenspiel unseres Nervensystems mit den Stress-Auslösern im Körper.
- Östrogen stabilisiert normalerweise das vegetative Nervensystem – die Steuerzentrale für unsere unbewussten Körperfunktionen – und wirkt beruhigend. Sinkt das Östrogen, reagiert der Körper empfindlicher auf Stressreize.
- Progesteron wirkt angstlösend und entspannend. Wenn es fehlt, wird das innere Gleichgewicht instabiler.
- Ein erhöhter Cortisolspiegel (Cortisol ist das Stresshormon) verstärkt die innere Alarmbereitschaft
- Körperliche Symptome (wie Herzrasen, Schwindel oder Schweißausbrüche) werden als Bedrohung wahrgenommen – Adrenalin- und Cortisolspiegel steigen weiter an, die innere Anspannung und die körperlichen Symptome verstärken sich gegenseitig.
Typische Merkmale
Innere Unruhe zeigt sich auf vielfältige Art – sehr häufig ist man nervös oder ständig angespannt, ohne erkennbaren Anlass. Es kommt zu Herzklopfen und einem beschleunigten Puls, dazu ein Gefühl der Rastlosigkeit und oft hat man auch Probleme, sich zu konzentrieren. Da ist dieses Gefühl, einfach nicht abschalten zu können. Oft verstärkt sich die innere Unruhe abends oder in der Nacht.
Mögliche Auslöser
Innere Unruhe hat selten nur eine Ursache – oft wirken verschiedene Faktoren zusammen, die das Nervensystem zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen:
- Hormonelle Schwankungen: schon kleine Reize können durch Östrogen- und Progesteronmangel eine starke innere Anspannung auslösen
- Schlafmangel: Wer zu wenig schläft, produziert mehr vom Stresshormon Cortisol. Gleichzeitig sinkt durch den Hormonmangel die Fähigkeit des Nervensystems, sich in den Ruhe- und Regenerations-Modus umzuschalten. Als Folge bleibt der Körper dauerhaft im Alarmzustand.
- Psychische Belastung oder Sorgen: Dauergrübeln, ungelöste Konflikte oder Stress im Alltag halten den Adrenalinspiegel hoch. Das verstärkt die Wahrnehmung körperlicher Symptome wie Herzklopfen oder Schwindel – die Unruhe nimmt dadurch weiter zu.
- Koffein, Alkohol oder Nikotin: Koffein regt das Nervensystem direkt an, Alkohol destabilisiert den Schlafrhythmus und verstärkt Herzklopfen, Nikotin wirkt stimulierend auf Herz und Kreislauf. Alle drei Substanzen können den Stress-Pegel zusätzlich erhöhen.
- Mangelnde Bewegung: Ohne körperliche Aktivität baut der Körper Stresshormone wie Cortisol langsamer ab. Bewegung wirkt wie ein Ventil: Fehlt sie, bleibt die Anspannung bestehen und staut sich auf.
Was helfen kann
- Atemübungen: bewusstes, tiefes Atmen aktiviert den Parasympatikus, der für Ruhe und Entspannung sorgt.
- Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung helfen, die Stressreaktion zu bremsen.
- Bewegung: Sanfter Ausdauersport, wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren baut überschüssige Stresshormone ab.
- Alltagsstruktur – feste Routinen geben Sicherheit und reduzieren das Gefühl, fremdbestimmt zu sein.
- Koffein, Alkohol und Nikotin meiden – sie verstärken die innere Unruhe oft zusätzlich.
- Rituale am Abend: ein warmes Bad, ein kurzer Tagebucheintrag oder beruhigende Musik können helfen, den Tag bewusst zu beenden. Mehr zum Thema Rituale in meinem Blogbeitrag.
Wann zum Arzt?
Wenn die innere Unruhe stark ausgeprägt ist, denn Alltag stark einschränkt oder es zu starken Ängsten oder Panikattacken kommt ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Herzrasen, Schwindel oder Brustschmerzen auftreten, sollten organische Ursachen auf jeden Fall ausgeschlossen werden.
8. Ein erster Einblick – und es geht weiter
Die Wechseljahre zeigen sich in einer Vielzahl von Symptomen – manche sind bekannt, andere überraschen und sind nur schwer zuordenbar.
Vielleicht hast du dich in manchen Beschreibungen wiedergefunden, vielleicht war auch etwas Neues oder Überraschendes dabei. Wichtig ist: Du bist mit all dem nicht allein – viele Frauen machen ganz ähnlich Erfahrungen.
Die Wechseljahre äußern sich sehr vielfältig, im nächsten Teil der Serie „Wechseljahrssymptome im Fokus“ gehe ich daher ausführlich auf Blutungen und Zyklusveränderungen ein und gebe Hinweise, wie mit Symptomen umgegangen werden kann. Denn diese Veränderungen gehören oft zu den ersten und deutlichsten Zeichen dieser besonderen Lebensphase und Wissen bedeutet, besser vorbereitet und gestärkt durch diese Zeit zu gehen. Im Teil 3 geht es um das Thema „Körper im Umbruch – Haut, Haare, Knochen & Gelenke“. Danach, in Teil 4, werde ich auf Veränderungen des Stoffwechsels und Gewichtsveränderungen eingehen, Ursachen erklären und zeigen, was du tun kannst, um dich weiterhin wohl in deinem Körper zu fühlen.
Wechseljahre sind nicht nur eine körperliche Veränderung, sondern auch ein innerer Übergang – eine Chance für dich, dein Leben nochmal neu zu betrachten. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du die Veränderungen, die auf jeden Fall passieren, als Chance für dich nutzen kannst, indem du ihnen aktiv begegnest, lies gern im Beitrag „Veränderung als Chance“ nach oder melde dich bei mir, um mit mir gemeinsam deinen ganz individuellen Weg durch deine Wechseljahre zu skizzieren.
Martina Pietsch
Autorin
Hast du das Gefühl, dass dein Leben manchmal Kopf steht – und du irgendetwas ändern willst? Oder dass du gerne die Veränderungen durch die Wechseljahre aktiv für dich nutzen willst?
Du musst diesen Weg nicht alleine gehen – als Mentaltrainerin und Veränderungsbegleiterin unterstütze ich dich dabei, deine eigenen Ressourcen zu entdecken, besser mit körperlichen und seelischen Veränderungen umzugehen und die Chance für einen echten Neubeginn zu nutzen.
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