Unser Stoffwechsel umfasst alle Prozesse im Körper, mit denen Nahrung aufgenommen, umgewandelt, genutzt, gespeichert und wieder ausgeschieden wird. Er stellt sicher, dass Energie bereitsteht, Organe funktionieren, Zellen sich erneuern und überschüssige Stoffe entweder gespeichert oder ausgeschieden werden. Kurz gesagt, der Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, dass unser Körper funktioniert.

Dabei laufen ständig Aufbau- und Abbauprozesse parallel ab:

• Aufbauprozesse (Anabolismus) dienen dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Organen und Energiereserven
• Abbauprozesse (Katabolismus) setzen Energie frei, indem Zucker, Fett oder Eiweiß zerlegt und „verbrannt“ werden
• Daneben werden im Rahmen der Assimilation Nährstoffe aus der Nahrung in körpereigene Substanzen wie z.B. Muskelprotein, Fettgewebe oder Hormone umgewandelt und durch
• Dissimilation werden gespeicherte Stoffe zur Energiegewinnung abgebaut.

Welche der verschiedenen Prozesse überwiegen, wird maßgeblich durch Hormone gesteuert.

Der Stoffwechsel passt seine Arbeitsweise ständig an das aktuelle Energieangebot, die hormonelle Situation, das Stressniveau, den Schlafzustand und die körperliche Aktivität an.

Er entscheidet unter anderem:

• Wie effizient Nahrung in Energie umgewandelt wird. Nach dem Essen werden Kohlenhydrate zu Zucker, Fette zu Fettsäuren und Eiweiß zu Aminosäuren zerlegt. Diese Bausteine gelangen ins Blut.
  • Steigt der Blutzuckerspiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin entscheidet, ob Zucker direkt in die Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt wird oder ob er gespeichert wird, zunächst als Glykogen in der Leber oder in den Muskeln, bei Überschuss wird Zucker in der Leber zu Fettsäuren umgebaut, die dann vor allem im Bauchraum als Fett gespeichert werden.
  • Fettsäuren werden entweder direkt zur Energiegewinnung verbrannt, in Fettzellen gespeichert oder als Bausteine für Zellmembranen genutzt
  • Aminosäuren werden zum Aufbau von Muskelprotein, Enzymen und Hormonen genutzt. Der Körper kann keine Aminosäuren speichern, Überschüsse werden direkt zur Energiegewinnung herangezogen oder indirekt über mehrere Schritte in Fett umgewandelt.
• Wie viel Energie der Körper im Alltag verbraucht. Der tägliche Energieverbrauch setzt sich aus drei Anteilen zusammen:
  • Dem Grundumsatz (Energie für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Organe), der stark von der Muskelmasse, der Schilddrüsenfunktion und der Hormonlage abhängt.
  • Dem Leistungsumsatz (Energie für Bewegung, Sport und Alltagsaktivitäten)
  • Der Thermogenese (Energie für Verdauung und Wärmeproduktion)
• Wann Energie als Fett gespeichert wird. Überschüssige Energie aus Nährstoffen wird gespeichert, wenn dem Körper mehr Brennstoff zur Verfügung steht, als er aktuell für Bewegung, Wärmehaushalt und Organfunktionen benötigt. Bei Stress und hormonellen Veränderungen speichert der Körper mehr Energie als Reserve als in „ruhigen“ Zeiten. Zentrale Steuerhormone sind dabei Insulin (fördert Fettspeicherung), Cortisol (fordert insbesondere Bauchfett) und Östrogen (beeinflusst, wo das Fett gespeichert wird)

In den Wechseljahren verändert sich die Regulierung grundlegend. Hormone wie Östrogen, Progesteron, Insulin, Cortisol und die Schilddrüsenhormone, die gemeinsam den Stoffwechsel steuern, verändern sich.

Besonders der sinkende Östrogenspiegel führt dazu, dass gleich mehrere Steuermechanismen gleichzeitig aus dem Gleichgewicht geraten. Denn Östrogen beeinflusst die Fettverteilung, die Insulinempfindlichkeit der Zellen, den Energieverbrauch und auch das Hungergefühl.

• Durch den Rückgang des Östrogens hat der Körper das Gefühl, dass er eine Phase erhöhter Unsicherheit durchlebt. Dadurch speichert er Energie effizienter und gibt sie langsamer wieder ab. Dieser biologische Schutzmechanismus was evolutionsbiologisch sinnvoll, im heutigen Alltag führt er allerdings häufig zu Gewichtszunahme.
• Während der fruchtbaren Jahre wird Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln gespeichert. Sinkt der Östrogenspiegel, verlagert sich die Speicherung zunehmend in den Bauchraum, da es so nahe an der Leber und den verschiedenen Organen ist und damit bei Bedarf schnell verfügbar ist. Das Bauchfett (oder viszerales Fett) ist stoffwechselaktiv, das heißt es beeinflusst Hormone und Entzündungsprozesse, indem es selbst Hormone produziert, Enzyme freisetzt und stark mit der Leber und den Insulinregulatoren kommuniziert. Es reagiert besonders sensibel auf Stresshormone wie Cortisol.
• Östrogen unterstützt indirekt auch den Erhalt von Muskelmasse, indem es die Muskulatur vor Abbau schützt und ihre Versorgung und Regeneration unterstützt. In den Wechseljahren bauen Muskeln schneller ab, wenn sie nicht gezielt trainiert werden. Da Muskelgewebe auch im Ruhezustand viel Energie verbraucht, sinkt mit abnehmender Muskelmasse der Grundumsatz. Der Körper benötigt also bei gleichem Lebensstil weniger Energie.
• Östrogen verbessert die Wirkung von Insulin. Sinkt der Östrogenspiegel, reagieren Köperzellen oft weniger sensibel auf Insulin. Zucker bleibt länger im Blut und wird vermehrt in Fett umgewandelt und gespeichert, ganz besonders im Bauchbereich. Schnelle Kohlenhydrate wie z.B. Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot oder Limonaden verstärken diesen Effekt zusätzlich.

Auch Stress oder zu wenig Schlaf führen zu Veränderungen des Stoffwechsels.

• Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fördert gezielt die Fettspeicherung, hemmt den Muskelaufbau und verstärkt Blutzuckerschwankungen, da Cortisol dem Körper „Gefahr“ bzw. „erhöhte Aufmerksamkeit“ signalisiert und ihn dazu anhält, schnell verfügbare Energie bereit zu stellen.
• Schlafmangel verändert zusätzlich die Ausschüttung von Hunger- und Sättigungshormonen. Das Hungergefühl steigt, das Sättigungssignal nimmt ab (mehr dazu im Blogartikel zum Thema Schlaf).
• Progesteronmangel, der oft schon früh in der Perimenopause einsetzt, führt zu erhöhtem Stress und weniger Schlaf. Denn Progesteron wirkt beruhigend auf das Nervensystem, stabilisiert den Blutzucker und wirkt schlaffördernd, fehlt es steigt der Cortisolspiegel, und die Schlafstörungen nehmen zu.

Auch die Schilddrüse reagiert während der Wechseljahre sensibler auf Stress, Nährstoffmangel, Schlafmangel und hormonelle Veränderungen. Östrogenmangel beeinflusst auch den Transport und die Wirkung der Schilddrüsenhormone und ihre Verfügbarkeit im Gewebe. Schon kleine Verschiebungen der Schilddrüsenaktivität nach unten können den Energieverbrauch senken und Müdigkeit und Gewichtszunahme begünstigen.

All diese Prozesse greifen ineinander. Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist daher selten die Folge eines einzelnen Faktors, sondern Ausdruck einer gesamt-hormonellen Umstrukturierung. Die Prioritäten des Körpers verschieben sich: weg von schneller Energieverbrennung und schlanker Form hin zu Energiesicherheit, Stabilität und Schonung der Ressourcen.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist oft davon gekennzeichnet, dass die Ernährung gleich bleibt und das Gewicht trotzdem steigt. Besonders der Bauch nimmt an Umfang zu, man hat oft das Gefühl aufgeschwemmt zu sein. Bewegungsabläufe und Diäten, die früher gut zur Gewichtsreduktion funktioniert haben, wirken oft nicht mehr wirklich.

Hormonelle Veränderungen bilden oft die Grundlage für Gewichtsveränderungen, aber die Entwicklung des Gewichts während der Wechseljahre wird von mehreren zusätzlichen Faktoren beeinflusst, die sich oft gegenseitig verstärken.

• Chronischer Stress: Kurzfristiger Stress ist für den Körper gut regulierbar. Wird Stress zum Dauerzustand, bleibt das Stoffwechselsystem in erhöhter Alarmbereitschaft, der Körper erhält durchgehend das Signal, Energie besonders sorgsam zu nutzen und Reserven zu sichern, wann immer es möglich ist.
• Schlafmangel bzw. unregelmäßiger Schlaf: Schlaf ist die Phase, in der der Stoffwechsel auf Reparatur, Ausgleich und Neujustierung umschaltet (mehr dazu im Blogartikel „Schlaf“). Fehlt diese Phase oder wird durch häufiges Aufwachen unterbrochen, wirkt sich das u.a. auf die Produktion und Funktionsweise der Hormone die für Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig sind, aus.
• Fehlendes Krafttraining: besonders in den Wechseljahren ist es für Frauen wichtig, gezieltes Krafttraining durchzuführen. Reine Alltagsbewegung oder Ausdauertraining reichen oft nicht aus, um dem hormonell bedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
• Verdauungsreaktionen und neue Unverträglichkeiten: Verdauungsprobleme, Blähungen oder neu auftretende Unverträglichkeiten können das Gefühl von Gewichtszunahme verstärken – mehr dazu in den nächsten Kapiteln dieses Beitrags.
• Wiederholte Diäten, eingeschränktes Essverhalten: Kalorienarme Phasen oder häufige Diäten senden dem Körper klare Mangelsignale, in hormonell instabilen Phasen reagiert der Stoffwechsel besonders sensibel darauf. Statt flexibel zu regulieren, schaltet er verstärkt in den Sparmodus, der langfristig die Fettspeicherung begünstigt und den Energieverbrauch senkt.
• Medikamente und Vorerkrankungen: Bestimmte Medikamente und bestehende Stoffwechsel- bzw. Schilddrüsenveränderungen können die hormonell bedingten Prozesse zusätzlich beeinflussen.

Am wichtigsten ist es, dem Körper zu vermitteln, dass er nicht in Gefahr ist und daher die vorhandene Energie wieder angemessen nutzen kann. Damit kommt der Stoffwechsel wieder in Balance, was sich irgendwann auch auf das Gewicht auswirken wird.

Folgende Maßnahmen können dabei unterstützen:

• Muskelaufbau gezielt fördern: Regelmäßiges Krafttraining ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, um den Grundumsatz zu stabilisieren. Muskelmasse erhöht den Energieverbrauch auch in Ruhephasen, verbessert die Insulinempfindlichkeit und wirkt der hormonell bedingten Umverteilung von Fett entgegen.
• Blutzucker stabil halten: Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Dadurch sinkt die Insulinausschüttung, Heißhunger wird reduziert und die Fettspeicherung weniger stark angeregt.
• Stress aktiv reduzieren: Entspannungsübungen, bewusste Pausen, realistische Erwartungen an mich selbst und ein achtsamerer Umgang mit verschiedenen Belastungen im Alltag senken den Cortisolspiegel. Ein ein entspanntes Nervensystem signalisiert dem Körper Sicherheit, und das ist eine wichtige Voraussetzung, um gespeicherte Energie wieder freizugeben.
• Schlaf priorisieren: Guter Schlaf unterstützt die hormonelle Regulierung von Hunger, Sättigung und Blutzucker. Schon kleine Verbesserungen der Schlafqualität können sich positiv auf Gewicht, Energie und Wohlbefinden auswirken.
• Verdauung unterstützen: Ballaststoffreiche, gut verträgliche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung fördern die Darmaktivität. Das kann Blähungen, Wassereinlagerungen und entzündliche Prozesse im Körper reduzieren, die häufig als Gewichtszunahme wahrgenommen werden.
• Sanfter Umgang mit dem Körper: Radikale Maßnahmen, strenge Diäten oder ständiges Kontrollieren verstärken oft den Stress. Langsamere Änderungen, die an den eigenen Lebensstil angepasst sind, wirken oft nachhaltiger.
• Geduld und Selbstbeobachtung: Stoffwechselveränderungen reagieren zeitverzögert. Es braucht Zeit, bis sich neue Routinen positiv auswirken. Das bewusste Beobachten von eigenen Mustern hilft, passende Stellschrauben zu erkennen und neue wirksame Routinen zu etablieren.

Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn es zu einer sehr raschen oder ausgeprägten Gewichtszunahme kommt, wenn zusätzlich zur Zunahme auch starke Müdigkeit, Kältegefühl oder Antriebslosigkeit auftreten, wenn die Gewichtszunahme sehr belastend ist oder wenn es Vorerkrankungen gibt, die bisher gut eingestellt waren, und wo nun möglicherweise eine Neujustierung notwendig ist.

Im vorigen Kapitel zur Gewichtszunahme habe ich beschrieben, wie hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel insgesamt verlangsamen und die Energieverwertung verändern. Diese Prozesse betreffen auch den Verdauungstrakt. Der Darm ist Teil eines fein abgestimmten Steuerungssystems aus Hormonen und Nerven, seine Bewegungen, die Ausschüttung von Verdauungssäften und auch die Zusammensetzung der Darmflora reagieren sensibel auf hormonelle Veränderungen und auf Stress bzw. Ruhephasen im Leben.

• Östrogen beeinflusst die Darmbewegungen, es wirkt anregend auf die Beweglichkeit des Darms. Sinkt der Östrogenspiegel, kann sich die Darmtätigkeit verlangsamen. Nahrung verweilt dann länger im Verdauungstrakt, was zu Verstopfung, Blähungen und einem ausgeprägten Völlegefühl führen kann.
• Veränderung der Darmflora: Ein sinkender Östrogenspiegel verändert das Säuremilieu im Darm, das führt dazu, dass sich die Zusammensetzung der Darmbakterien und damit das Gleichgewicht der Darmflora in den Wechseljahren verändert. Die Folge ist, dass bestimmte Nahrungsbestandteile schlechter abgebaut werden. Das begünstigt die Gasbildung, Unverträglichkeiten und entzündliche Prozesse im Darm.
• Einfluss des Nervensystems: Der Darm ist eng mit dem vegetativen Nervensystem, das unbewusste Körperfunktionen wie Verdauung, Herzschlag oder Atmung reguliert, verbunden, als Teil der Darm-Hirn-Achse. Stress, innere Unruhe oder Schlafmangel, alles Faktoren, die in den Wechseljahren häufig auftreten, wirken sich direkt auf die Verdauung aus. Ist das Nervensystem dauerhaft im Alarmmodus, wird die Verdauung gedrosselt. Energie die für Verdauung und Nährstoffverarbeitung vorgesehen wäre, steht dann für mögliche Flucht- oder Verteidigungsreaktionen bereit. Die Folge sind eine träge Verdauung, Blähungen oder ein unangenehmes Völlegefühl.
• Schleimhäute verändern sich: Ähnlich wie die Haut (mehr Infos dazu in Teil 3 der Serie) verändern sich auch die Darmschleimhäute, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Sie werden trockener und empfindlicher, was die Gleitfähigkeit des Darminhalts beeinträchtig und die Verdauung zusätzlich erschwert.

Veränderungen der Verdauung in den Wechseljahren können sich auf vielfältige Art zeigen: Es kommt vermehrt zu Blähungen oder Gasbildung, oft unabhängig von der Art oder Menge der Nahrung, die wir zu uns genommen haben. Völlegefühl oder Druck im Bauch sind genauso wie eine träge Verdauung oder Verstopfung weitere Anzeichen. Auch der Wechsel zwischen Verstopfung und weichem Stuhl, die zunehmende Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln und das Gefühl „aufgeschwemmt“ zu sein sind mögliche Anzeichen.

Neben den hormonellen Veränderungen können zusätzliche Faktoren die Verdauung belasten:

• Stress und Zeitdruck beim Essen: Essen unter Zeitdruck, im Stehen oder nebenbei verhindert, dass der Körper rechtzeitig in den notwendigen Ruhemodus für Verdauung wechseln kann. Denn die Verdauung beginnt bereits im Gehirn, fehlt die bewusste Wahrnehmung des Essens, laufen viele vorbereitende Prozesse, wie die Aktivierung der Verdauungssäfte, nur eingeschränkt ab.
• Bewegungsmangel: Bewegung regt die Darmtätigkeit an, da sie die Durchblutung des Verdauungstrakts verbessert und so den Weitertransport des Darminhalts unterstützt. Fehlt sie, verlangsamt sich die Verdauung.
• Ernährung: Ballaststoffarme Kost oder ein hoher Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln können die Darmflora zusätzlich belasten und Verdauungsprobleme verstärken.
• Neue Unverträglichkeiten – mehr dazu im Kapitel weiter unten
• Auch verschiedene Medikamente können die Verdauung beeinflussen

Um den Darm zu entlasten und ihm stabile Rahmenbedingungen zu bieten, gibt es verschiedene Punkte, die wir beachten können:

• Regelmäßige Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre: Essen in entspannter Umgebung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für eine gute Verdauung hilfreich ist. Regelmäßige Mahlzeiten geben dem Körper Sicherheit, er kann sich optimal und rechtzeitig auf die kommende Verdauung vorbereiten.
• Ballaststoffe langsam steigern: Ballaststoffe fördern die Darmbewegung, sollten jedoch schrittweise in die Ernährung integriert werden, um Blähungen zu vermeiden.
• Ausreichend Flüssigkeit: Wasser ist entscheidend für die Stuhlkonsistenz und auch für die Beweglichkeit der Darmschleimhaut, die eine reibungslose Verdauung gewährleistet.
• Bewegung in den Alltag integrieren: Spaziergänge und sanfte Bewegungen wie z.B. Beckenkreisen, Rumpfdrehungen oder die Katze-Kuh-Übung regen die Darmtätigkeit an.
• Ernährungstagebuch führen: So wird erkennbar, was nach wie vor gut vertragen wird und bei welchen Nahrungsmitteln der Körper sich schwertut.
• Stress reduzieren: gezielt Entspannungsübungen oder Atemtechniken einsetzen. Chronischen Stress zu reduzieren ist gut für viele Lebensbereiche, unter anderem unterstützt es auch ein gutes Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Verdauung.

Wenn Verdauungsprobleme neu, stark oder anhaltend auftreten, es zu ungeklärtem Gewichtsverlust oder anhaltenden Schmerzen kommt, die Lebensqualität stark eingeschränkt ist oder Blut im Stuhl ist, ist es wichtig, sich so bald als möglich ärztliche Unterstützung zu holen. Verdauungsbeschwerden können hormonell bedingt sein, sollten aber nie vorschnell ausschließlich den Wechseljahren zugeschrieben werden.